会社での仕事中や午後の授業中など、眠ってはいけないときでも容赦なく襲ってくる眠気。
あの眠気はとても辛いもの、目を開けていられないほどの眠気に睡眠不足が原因かと思いがちですが、実はそれだけではないんです。今回はその辺を皆さんと探っていきましょう。
今回はその辺を皆さんと探っていきましょう。
＜眠気の原因はどこに？＞
眠気の原因の根本は睡眠不足はもちろんなのですが、睡眠の質の悪さもかなり関係しているようです。
睡眠の時間と質、どちらかが欠けたならば良い眠りは得られません。
睡眠時間は個人差があるものの休日の睡眠時間から平日の睡眠時間を引いた数字が目安と考えていただければ分かりやすいと思います。
よって、休日の方が2時間以上長く眠っているとしたら、普段から睡眠不足に陥っていますし、この状態が積み重なった状態を“睡眠負債”と呼ばれています。
一方で睡眠の質を知るには、熟睡感がポイントです。朝、目覚めの際に“よく眠れた”と感じるか、あるいは午前中に眠気が訪れないかというのが、ひとつの目安です。
熟睡感が得られる眠で、睡眠の前半に深いノンレム睡眠が、後半に浅いレム睡眠が表れるといったメリハリが大切です。
でも、睡眠前半に深いノンレム睡眠が十分におとずれないとしたならば、全体的に浅い睡眠となってしまいます。
たとえ7〜8時間眠っても熟睡感は得られないために昼間のあの眠気に繋がると考えましょう。
そして、食後の血糖値が関係してきます。
血糖値上昇は、食後30分から1時間がピークになります。
仮に糖質の多い食事を摂ると、食後の血糖値は急上昇、下がる時も急降下になってしまいます。
この落差が大きいと、眠気を生じるたり、食欲が止まらないなどの不調を感じます。
また、糖質制限する方に見られる低血糖状態に陥ってしまうと
脳自体はエネルギーを使う器官からも、体全体の血糖の20〜30％ほどを消費する関係上、血糖量が不足、あるいは下がってしまうと、感情コントロールが難しく精神的に不安定になったり攻撃的やイライラしたりといった症状に眠気がでることがあります。
さらに、自律神経の乱れが関係します。
自律神経と睡眠は、密接な関係があるために、昼間は交感神経が優位で活動的なモードに、夜になると副交感神経が優位で体や脳がお休みモードになります。
しかし、深夜までパソコンにスマホを使用したり、テレワークなで活動量が低下すると、疲労が生じることなく目や脳がさえてしまいます。
また女性ホルモンであるエストロゲンの分泌低下で、睡眠の質が低下します。
エストロゲンは抗ストレスホルモンとも呼び、この分泌が低下するとストレスに対する抵抗力が弱く、睡眠の質の低下につながります。
それに、オレキシンという覚醒作用のホルモンの分泌が低下によるもの、オレキシンは食欲を刺激「食欲中枢」覚醒させるため、満腹ではオレキシンの分泌が下がります。
この昼食後に眠くなる時間帯が、これに当たります。
＜眠気を予防するには＞
皆さんの中にはコーヒーを飲む方がいると思います。
カフェインには大脳皮質を活性化させる作用があって、これにより精神活動が活発化して覚醒作用、疲労の緩和といった効果をもたらすようです。
ただ高齢者ほどその持続作用が長くなりますので量的に注意が入ります。
やはり何よりも大切なのが、まずは睡眠時間を十分確保できるタイムスケジュールを組むことにあります。
そして、睡眠には光と色が大切です。
就寝1時間前になったら照明をやや暗めの暖色系にして、スマホやテレビ、PC使用はやめる。
また、色は黒、赤、白といったコントラストの強いものは緊張感を高めたりするので、部屋の模様変えもいいです。
＜食にも配慮を＞
空腹状態から一気に食べたり、血糖値が上がるようなものを食べると、血糖値が急激に上下することになるので注意が必要です。
特に朝ごはん。眠っている間は何も食べていないので、朝ごはんを抜くとお昼までずっと空腹なままになってしまいます。
朝ごはんは抜かずにきちんと摂り、血糖値が急激に上がらないようにゆっくりよく噛んで食べるといいようです。
また、朝はパンだけ、昼はうどんだけなど、糖質だけ摂るのは避けたいものです。
また、糖質制限をしすぎるのも良くなさそうです。
脳にエネルギーを十分供給する必要から、ダイエットと偏りすぎない食事をおすすめします。タンパク質が一番重要なので、タンパク質はしっかり摂って、野菜、タンパク質、糖質の順番で緩やかに血糖値が上がる食べ方を心掛けましょう」
まとめ
突然に襲われるあの辛い眠気はできたら抑えたいものですね。
規則正しい生活が大切になります。
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