皆さんもご存じのように、野菜には多くのミネラルやビタミンが含まれていますが、今回は、その主なものについて考えてみましょう！。
なかでも緑黄色野菜に含まれるカロチンは、色素のことで体内に入ると、ビタミンAの効力を発揮するわけですが、カロチンには、β-カロチンとγ-カロチンがあり、このビタミンAの効率がβ-カロチンです。
ビタミンAは、脂肪と一緒に摂ったほうがいいと言われるように、脂肪に溶けるビタミンで、水には溶けにくく、熱にも強い、そして酸化もしにくいのが特徴です。よって、料理による損失がなくて、食べた分だけそのまま体内に摂取することができる効率の良いビタミンと言えます。
料理方法としては、炒め物や油脂の多いゴマと組み合わせたりするといいですね。発育を助ける作用があり、粘膜を正常に保つ働きもあるようです。また、肌荒れを防いでくれるし、これからの季節風邪を予防する働きもあります。
例えば、そら豆に多いビタミンB1は、疲労回復のビタミンとしても有名で糖質をエネルギーに変えるときになくてはならないビタミンとあって、特に、肉体労働の多い方々には大切なんです。
または、夏バテが心配な夏には、なくてはならない栄養素です。
緑黄色野菜やいも類に多く含まれるビタミンCは、水や熱や空気に触れただけで壊れてしまいますが、このビタミンCは、私たちの新陳代謝を助けたり、ストレスにも効果的で、鉄の吸収も高めてくれる、健康的な生活をおくる上でなくてはならない栄養素です。
生で食べるサラダとしては、あまり水に付けすぎないないようにし、茹でるときも加熱には十分に気をつける必要があります。
と言っても、いも類は、加熱しても7割のビタミンCが残る優れものですから覚えておくといいですね。
「鉄分は肉類よりも野菜から」
鉄は、レバーなどの肉食でと、考えておられる方が多いでしょうが、しかし、栄養のバランスからみた場合、野菜から摂り入れた方が良いようです。
鉄は、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも、多く含まれています。
鉄は、血液を形成する成分で貧血を予防して、新陳代謝を活発にする重要な働きをしているわけです。
血液中の赤血球は、鉄とタンパク質から成り立つことから、緑黄色野菜を食べる場合には、できるだけタンパク質源の卵や肉類と組み合わせると栄養的にも健康的にもいいですね。
「カルシウムは組み合わせから」
カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品で摂取すべきと考えがちですが、栄養的にバランスが重要ですから、多く含まれる緑黄色野菜や魚類などの組み合わせて摂る、これが理想的で、他の栄養素も同時に摂れることからいいですね。
骨を丈夫にすることはもちろん、骨粗鬆症を予防するためにも効果的です。
カルシウムは、アルギニンやリジンと一緒に摂ると、吸収が促進されることから、それらを含む卵や魚類の組み合わせが良いことが分かります。
「食物繊維の有効性は」
野菜の多くに含まれる食物繊維は、水に溶けるものと溶けないものの2種類あります。
水に溶けない不溶性の食物繊維は、胃内で水を吸ってゲル状になり、腸壁を刺激して腸の運動を促進して、便の大腸通過時間が短くなり結果として大腸がんのリスクが小さくなります。
水に溶ける水溶性の食物繊維は、胃内に入ると粘土の高いゲル状になり、食べたものが胃から小腸に達する時間が遅くなり、食物の消化吸収は遅くなり、結果的に、血糖値の上昇も緩やかに糖尿病を予防になります。
また、食物繊維は腸内でコレステロールや胆汁酸の吸収を遅らせる働きが強く、コレステロールを減らしていることから、心臓病や胆石症などを減らす効果があります。
まとめ
野菜の栄養素の働きとともに効率の良い食べ方が大切ですね。
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