基礎代謝ってなんなんだろう？

私たちの身体の中では、臓器を動かしたり、食べたものを消化したりといった、生命を維持するための活動が常に行われています。

これらの活動のために最低限必要で、何もしていなくても、寝ている間でも消費されるエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。

人間の消費するエネルギーには、他にも日々の活動で消費される活動代謝、食事をした後に体熱として消費される食事誘導性熱産生があります。

全消費エネルギーのうち、基礎代謝の占める割合というのは、約60%にも及ぶと言われています。

「基礎代謝は年齢とともに低下！」

基礎代謝量は、10代をピークに、年齢とともに低下していきます。その原因のひとつには、筋肉量の減少なんです。筋肉には、肝臓や脳に次いで、体内で3番目に多く基礎代謝によるエネルギー消費が行われている組織と言われています。

つまり、年齢を重ねて筋力が衰えると、その結果、基礎代謝量も減ってしまうことになるわけです。

この基礎代謝量が減ってしまうと、使われるエネルギー量が減ってしまうため、同じだけ食べたとしても太りやすくなってしまいます。

昔に比べてやせにくくなったとお悩みの方も、筋力量が減少したことによるものだったわけです。

「毎日筋トレをして筋力をつける」

筋力を増やし、維持すれば、年齢を重ねても、基礎代謝量をキープすることができます。

太りにくい身体つくりに役立つほか、疲れにくく、身体を動かしやすくするため、活動代謝量のアップにもつながるわけです。

筋トレを習慣化すれば、より多くのエネルギーを消費できる身体をつくりましょう。

「自宅で簡単　筋力トレーニング」

・壁腕立て伏せ

脚を肩幅に開いて壁に手をつく。

ゆっくり肘を曲げて、壁に身体を近づける。これを20回くらい繰り返す。

・片脚スクワット

椅子などにつかまって、片脚で立つ。手は支える程度にして、体重をかけないのがポイントになります。

なるべく身体をまっすぐに保つながら、ゆっくりと腰を落として、また、もとの姿勢に戻します。

これを10回くらい繰り返し、脚を替えて同様にする。

「筋トレ後もエネルギーは消費され続ける！？」

近年、運動を終えた後も、エネルギー消費量が上がった状態がしばらく続くEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれる現象が注目されています。

この筋トレなどの無酸素運動を行った後、身体は運動中に不足していた酸素を十分に供給するためにもより多くの酸素を取り込み、体内で消費します。

また、運動中に発生した代謝産物の処理も同時に行うために、多くのエネルギーが必要になるわけです。

EPOCが続くのは、運動後1～2時間ほどで、筋トレを行った後、EPOCで代謝が上がっているうちに散歩などの軽い運動をすると普段よりも多くエネルギーを消費されることを覚えておくといいですよ。

「いい筋肉はいい食事から」

筋肉をつけるには、日常の食生活にも気をくばることが大切となります。特に摂りたいのが、三大栄養素のひとつで、筋肉をつくるもととなっていくタンパク質です。

1日あたり、男性は60g、女性は、50gの摂取が推奨されています。また、ビタミンやミネラルは、タンパク質が体内できちんと利用されるよう手助けをします。

毎日の食事で、バランスよく摂ることをおすすめします。

・肉類

特に鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて、タンパク質が豊富で、低カロリーな食品です。

・大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品にも、良質なタンパク質が含まれています。

主菜の肉や魚にプラスして、積極的に食べるといいですね。

・貝類

貝類には、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉つくりを助けるアルギニンなどのアミノ酸が多く含まれているのが特徴です！

・野菜

ビタミン、ミネラルをたっぷりと含む野菜もバランスよく食べることおすすめします。

まとめ

今回は、基礎代謝って何なんだろうから始まって、この基礎代謝は私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのこと、その役割や基礎代謝量のアップの秘訣についてご紹介しました。