近頃ますます注目を集めるスポーツクライミングなかでも頻繁にメディアにも取り上げられるのがボルダリングです。
ブームとあって、しかも室内で気楽にカラフルなホールドを登る姿を見た方は、1度はやってみたいと考えるようです。
ボルダリングは、結構、運動負荷が高く、特に、腕の筋肉量を鍛えたいという方には、是非おすすめしたいスポーツです。
今回は、ボルダリングを始めたばかりの方で、頑張り過ぎた結果に筋肉痛になってしまった方のために、その対処方法をご紹介いたします。
＜どうして筋肉痛が起こるの？＞
皆さんの中に、ボルダリングを経験した翌日に筋肉痛に悩まされた方も多いのではないでしょうか？
筋肉痛は、皆さんもご存じのように普段あまり使っていない筋肉を使うことで起こります。
筋肉の筋繊維が傷つくことでその傷ついてしまった筋繊維を修復しようと血管が拡張します。
そして、その部分に白血球やリンパ球が集まり、新しい細胞をつくりだそうと炎症反応が起きて新たにつくり出されるプロスタグランジンが痛みを引き起こします。
ところで、ボルダリングでどの部分の筋肉が痛むのか…
＜ボルダリングで使う筋肉は？＞
ボルダリングは、見るからに全身の筋肉を使うスポーツです。
特に、下半身よりも上半身の方が鍛えられるように上半身の筋肉が使われます。
では、ボルダリングで使用される上半身の筋肉とはなんでしょうか？
それは、広背筋、前腕部の筋肉、指の筋肉、体幹、上腕二頭筋と上腕三頭筋と言われています。
・広背筋
脊椎と骨盤後ろから上腕骨をつなぐ筋肉です。
背中部分が逆三角形をしている方が、広背筋が発達していると言えます。
ボルダリングでは、ご自分の身体を引き上げようとする時や、垂壁で身体を引きつけたままで片手を保持してバランスをとりながら次の動きをする時に広背筋を使用します。
・前腕筋
肘から手首にかけての筋肉です。ボルタリングでは、最も使う筋肉と言われています。
この筋肉は、初めてボルダリングを体験された方が筋肉痛を起こしやすい筋肉です
前腕筋は、ボルダリングで安定しないフットホールドに足を置いた時に身体のバランスをとったり、身体全体を持ち上げる時に使う筋肉です。
指の筋肉
虫様筋は、親指以外の曲げ伸ばしに使う筋肉です。
ボルダリングでホールドを握る時に使います。
母指対立筋は、親指のつけ根付近にある筋肉でボルダリングでピンチホールドを持つ時に使う筋肉です。
・体幹
体幹は身体の中心となる部分の筋肉のことです。
腹筋や背中、腰回り、お尻回りの筋肉で胴体全体の筋肉です。
ボルダリングで、体幹はバランスをとる、足の入れ替え、ホールドを取りに行くなどどんな動きをする場合に使います。
・上腕二頭筋
肘と肩の間にある筋肉です。ボルダリングで、身体全体を引き上げたり、身体を壁から離れないようにキープする時に使います。
・上腕三頭筋
上腕二頭筋の役割もありますが、ボルタリングでどうしてもマントル返しが出来ないという方は、この上腕三頭筋を鍛えると良いようです。
女性が上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕の引き締め効果も期待できます。
＜筋肉痛を治すには？＞
ボルダリングを終了間近になりましたら、徐々に負荷の小さい簡単な課題にうつすなど身体全体をリラックス状態にします。
この状態をクールダウンと言って、筋肉の柔軟性を取り戻しして疲労物質の除去がスムーズになります。
そして、次はアイシングを行いましょう。
言葉通りの冷やすことを言います。
冷やすことから壊れていた細胞や毛細血管の損傷拡大を防止することで、他の細胞に悪影響をおよばさないように、その後の疲労物質の増加を止めて修復効果を高めます。
さらに、やんわりとストレッチをしましょう！
アイシングの終了から、ゆっくりとストレッチをします。
アイシングにより冷やした筋肉を伸ばして
あげることで、筋肉が一時的に硬直して疲労物質のを除去して筋肉痛を和らげる効果があります。
・食事の重要性
損傷してしまった筋繊維を修復するためには、アミノ酸が必要です。
高タンパク質としては、鳥のササミが良いです。その他、魚類、牛乳、卵などがおすすめします。
食べるタイミングとしては、運動の後30分後です。
ボルタリングを終えたら食事をして帰宅すると良いと言われています。
・睡眠
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されます。
この成長ホルモンは、傷ついた筋繊維を修復する効果があります。
睡眠は少なくとも6～8時間は必要とされます。
クールダウン→アイシング→ストレッチ→食事→睡眠の手順で実践して筋肉痛の回復を実感しましょう！
まとめ
ボルタリング後の筋肉痛は初心者に多く見られています。
熱を持っている時には、冷やすことがいちばんです。
なかでも、前腕は筋肉痛が起きやすく、腕を肩の位置まで床と平行になるまで上げるストレッチが効果的です。
tana1026のブログ 