鉄分と言えば…レバー、特に豚レバーに豊富に含まれているとは言え、毎日のようにに食べるとなるとなかなか難しいです。
そこで、今回は美味しく食べながら効果的に鉄分不足を補う食材の組み合わせを考えてみましょう。
要は吸収率の高いものを選べばいいのです。
ところで、鉄分には2種類があります。
ヘム鉄はお肉やお魚の動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は大豆や小松菜にひじきやプルーンなどの植物性食品に含まれます。
そこで、皆さんはどちらを選択されますか？おそらく健康志向から非ヘム鉄を選択される方が多数でしょうが吸収率の高さを考えると、動物性食品のヘム鉄になります。ヘム鉄の方が2倍～6倍の吸収率があります。
と言いながら吸収率が高くても健康志向でなければ意味がないと考える方のために…
実は野菜に含まれるビタミンC は鉄分の吸収率を高めてくれますので、一緒に食べれば問題は解決できるというわけです。
お肉やお魚にレモン汁をかけたり、焼肉やステーキは食べる前に野菜を食べておくのもいいようです。
それから、お料理の際に使用するお酢やスパイス類をプラスすると、それなりに胃粘膜の刺激による胃酸分泌が増えて鉄分が吸収されやすくなります。
それからもう一つ、その逆を考えますと、鉄分不足の方が避けたいのが雑穀米になります。これは未精製の穀物の外皮にはフィチン酸は生化学上、鉄と結びつく性質から吸収を妨げてしまいます。またお茶に含まれるタンニンも同じことが言えますので要注意！
ただし、お肉やお魚に含まれる非ヘム鉄ならば阻害されることはありません。
いかがでしょうか。参考になれば幸いです。
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