スマホから発せられるブルーライトは、紫外線に近い光で、そのため長時間浴び続けていると、疲れ目を招いてしまいます。

そして、さらに活性酸素を発生させて老化を進めて、加齢黄斑変性などのリスクを高める原因にもなります。

ブルーライト対策に役立つのが、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれている黄色い色素成分やルテイン。

目の網膜の中心である黄斑部にも存在し、強い抗酸化パワーでブルーライトの害から目を守ります。

また、ブルーライトをカットする専用メガネをかけるのもおすすめですね。

それにクリアに導くブルーベリーパワー！

「ブルーベリーがおすすめなワケとは」

ブルーベリーは、見えずらさや目のチカチカにアプローチする食べものとして、よく知られています。

その秘密とは、ブルーベリーの中に含まれる紫の色素成分アントシアニン。

ものが見えるのは、目の網膜に存在するロドプシンという

物質が光に反応して分解と合成を繰り返し脳に信号を送っているからです。

ところが、目を酷使すると、ロドプシンの合成が間に合わなくなり、見えずらさなどの症状が現れます。

アントシアニンには、酷使によって偏りがちなロドプシン

の再合成を促す働きがあり、見えずらさやチカチカを遠ざけるよう働きます。

「乾きを防いでうるおいをキープ」

スマホに熱中すると、まばたきの回数が減って、涙の分泌量が不足してしまいます。

涙には、目の表面をうるおして、外の刺激から守ったり目に酸素や栄養を運ぶといった役割があり、これが不足すると、乾燥してシバシバするなどのドライアイの症状が現れます。

また、目に栄養が届きにくくなり、疲れ目を更には悪化させてしまうこともあるわけです。

特に、コンタクトレンズを使用していると、目の不快感がひどくなったり、膈膜が傷ついて痛みなどを引き起こす原因となります。

オフィスなど空気が乾燥しがちな場所では、目から涙が蒸散しやすくなります。

そこで必要なこととは、エアコンの風が直接目に当たると、涙が蒸散しやすくなり、目が乾きます。

そこで風向きを調整したり、椅子の位置を変えても効果的。
また、目の乾燥対策のために、室内の湿度を50%以上にしておくといいようです。

加湿器を使用してみたり、
加湿器が難しい時には、水の入ったマグカップを置くだけでもかなりの違いがあると言われています。

まとめ

スマホの疲れには、ブルーライトや乾燥が大敵なようですが、その他にスマホを見る時の姿勢も大切ですね。

姿勢が悪いと血行が悪くなって筋肉の緊張が増して疲れてしまいます。

会社での仕事中や午後の授業中など、眠ってはいけないときでも容赦なく襲ってくる眠気。

あの眠気はとても辛いもの、目を開けていられないほどの眠気に睡眠不足が原因かと思いがちですが、実はそれだけではないんです。今回はその辺を皆さんと探っていきましょう。

今回はその辺を皆さんと探っていきましょう。

＜眠気の原因はどこに？＞

眠気の原因の根本は睡眠不足はもちろんなのですが、睡眠の質の悪さもかなり関係しているようです。

睡眠の時間と質、どちらかが欠けたならば良い眠りは得られません。

睡眠時間は個人差があるものの休日の睡眠時間から平日の睡眠時間を引いた数字が目安と考えていただければ分かりやすいと思います。

よって、休日の方が2時間以上長く眠っているとしたら、普段から睡眠不足に陥っていますし、この状態が積み重なった状態を“睡眠負債”と呼ばれています。

一方で睡眠の質を知るには、熟睡感がポイントです。朝、目覚めの際に“よく眠れた”と感じるか、あるいは午前中に眠気が訪れないかというのが、ひとつの目安です。

熟睡感が得られる眠で、睡眠の前半に深いノンレム睡眠が、後半に浅いレム睡眠が表れるといったメリハリが大切です。

でも、睡眠前半に深いノンレム睡眠が十分におとずれないとしたならば、全体的に浅い睡眠となってしまいます。

たとえ7〜8時間眠っても熟睡感は得られないために昼間のあの眠気に繋がると考えましょう。

そして、食後の血糖値が関係してきます。

血糖値上昇は、食後30分から1時間がピークになります。

仮に糖質の多い食事を摂ると、食後の血糖値は急上昇、下がる時も急降下になってしまいます。

この落差が大きいと、眠気を生じるたり、食欲が止まらないなどの不調を感じます。

また、糖質制限する方に見られる低血糖状態に陥ってしまうと

脳自体はエネルギーを使う器官からも、体全体の血糖の20〜30％ほどを消費する関係上、血糖量が不足、あるいは下がってしまうと、感情コントロールが難しく精神的に不安定になったり攻撃的やイライラしたりといった症状に眠気がでることがあります。

さらに、自律神経の乱れが関係します。

自律神経と睡眠は、密接な関係があるために、昼間は交感神経が優位で活動的なモードに、夜になると副交感神経が優位で体や脳がお休みモードになります。

しかし、深夜までパソコンにスマホを使用したり、テレワークなで活動量が低下すると、疲労が生じることなく目や脳がさえてしまいます。

また女性ホルモンであるエストロゲンの分泌低下で、睡眠の質が低下します。

エストロゲンは抗ストレスホルモンとも呼び、この分泌が低下するとストレスに対する抵抗力が弱く、睡眠の質の低下につながります。

それに、オレキシンという覚醒作用のホルモンの分泌が低下によるもの、オレキシンは食欲を刺激「食欲中枢」覚醒させるため、満腹ではオレキシンの分泌が下がります。

この昼食後に眠くなる時間帯が、これに当たります。

＜眠気を予防するには＞

皆さんの中にはコーヒーを飲む方がいると思います。

カフェインには大脳皮質を活性化させる作用があって、これにより精神活動が活発化して覚醒作用、疲労の緩和といった効果をもたらすようです。

ただ高齢者ほどその持続作用が長くなりますので量的に注意が入ります。

やはり何よりも大切なのが、まずは睡眠時間を十分確保できるタイムスケジュールを組むことにあります。

そして、睡眠には光と色が大切です。

就寝1時間前になったら照明をやや暗めの暖色系にして、スマホやテレビ、PC使用はやめる。

また、色は黒、赤、白といったコントラストの強いものは緊張感を高めたりするので、部屋の模様変えもいいです。

＜食にも配慮を＞

空腹状態から一気に食べたり、血糖値が上がるようなものを食べると、血糖値が急激に上下することになるので注意が必要です。

特に朝ごはん。眠っている間は何も食べていないので、朝ごはんを抜くとお昼までずっと空腹なままになってしまいます。

朝ごはんは抜かずにきちんと摂り、血糖値が急激に上がらないようにゆっくりよく噛んで食べるといいようです。

また、朝はパンだけ、昼はうどんだけなど、糖質だけ摂るのは避けたいものです。

また、糖質制限をしすぎるのも良くなさそうです。

脳にエネルギーを十分供給する必要から、ダイエットと偏りすぎない食事をおすすめします。タンパク質が一番重要なので、タンパク質はしっかり摂って、野菜、タンパク質、糖質の順番で緩やかに血糖値が上がる食べ方を心掛けましょう」

まとめ

突然に襲われるあの辛い眠気はできたら抑えたいものですね。

規則正しい生活が大切になります。

太り気味なのは分かっていても、以前のようには痩せない、お腹についた脂肪が気になりつつ、ダイエットをしても痩せない…。

その理由は年齢のせいだけではないようですよ！

今回は、そんなお悩みの方のために、健康的な体型を保てる効率的なダイエットのポイントをご紹介いたします。

＜何故？思い通りの減量ができないの？＞

減量には、食べる量を減らせば以前は簡単にダイエット出来たものがら近頃はどうしてか同じ考え方ではあまり効果が見られない…

そんな経験がありませんか？

ダイエットに頑張っているのに、思っていたほどの減量が出来なくなったのは、基礎代謝の低下が原因のひとつです。

基礎代謝というのは、呼吸だけでも消費するエネルギーで健康的な身体作りには、欠かせることができません。

そして、もうひとつの原因は、肥満遺伝子です。

ヒトの遺伝子の半数が肥満に関係する遺伝子と言われ、肥満遺伝子が関係した肥満は、7割くらいと考えられています。

これは、生活習慣による肥満と同じであることから、見逃せない要因です。

日本人に多い肥満遺伝子型は、3タイプに分けることができます。

お腹がぽっこり出るタイプの「りんご型」、下半身に脂肪が付着しやすい「洋ナシ型」、1度太ると痩せにくい「バナナ型」若いころは、基礎代謝が高くて食事制限だけで簡単にダイエットできた方も加齢とともに基礎代謝低下と肥満遺伝子の影響で、努力量に比例した結果がでないのは、この原因によります。

＜タイプ別に対策を考えると＞

「りんご型」は、お腹の臓器を覆う部分に脂肪が付く内蔵脂肪型肥満で糖質で太りやすいタイプですから、糖質の代謝が苦手で、なかなかダイエット効果もでにくく、リバウンドも早いのが特徴です。

対策としては、キャベツダイエット、低炭水化物ダイエットをおすすめします。是非摂りたい成分は、α-リポ酸を含むブロッコリー、トマトコエンザイムQ10を含むイワシ、サバなどビタミンB1を含む大豆そして食物繊維が多い根菜や海草をおすすめします。

「洋ナシ型」は、下腹部、お尻など下半身が太い皮下脂肪型肥満で、脂質で太りやすい脂質の代謝が苦手で身体も冷えやすいのが特徴です。

対策としては、野菜スープダイエット、フルーツダイエットおすすめします。

是非摂りたい成分は、赤身肉に含むカルニチン、トウガラシに含むカプサイシン、ショウガに含むショウガオールなどおすすめします。

「バナナ型」は、筋肉不足で太りやすいタイプです。タンパク質不足で筋肉もつき

タンパク質不足で筋肉もつきにくくて、加齢による基礎代謝量が低下状態のために、1度太ると痩せにくいのが特徴です。

対策としては、プロテインダイエット、ヨーグルトダイエットをおすすめします。

摂りたい成分は、オルニチンを含むシジミ、アルギニンを含む鰹節や大豆などビタミンB6を含むバナナをおすすめします。

まとめ

いかがでしょうか

肥満遺伝子型のタイプによって、肥満の原因や対策も異なりますので、中年以降のダイエットはご自身の肥満タイプを知ることが大切であると思います。

働き盛りの40代の皆さんは、デスクワークで同じ姿勢をとり続けていませんか？

身体全体がガチガチに固まってしまうこともあります。

中年以降は、若い頃ように身体を動かすのがおっくうになった…と感じる方も多いことでしょう。

少しは身体を動かさないと、血流が滞って老廃物が溜まりやすく、疲れやすい身体になりますし、思わぬ生活習慣病に陥る可能性もあります

今回は、そんな中年以降の皆さんの将来を考え、筋トレの必要性を皆さんと考えてみましょう。

＜筋トレの必要性は＞

年齢を重ねたびに減っていくのは基礎代謝量や筋肉量です。

それに伴ってエネルギーの消費量も減少傾向になります。太りやすく、高血圧症に糖尿病などのリスクが高まります。

また、骨や関節、筋肉といった運動器の機能低下に近い将来にロコモーティブシンドロームという運動器症候群を招く恐れありで、最悪の場合には要介護に陥る可能性もあります。

そこで毎日身体を動かす目標をたてましょう。

例えば、軽い筋トレ、ストレッチ、通勤途中は駅内のエスカレーターの使用はやめて階段を使用するなどなど…。

・座ったままの簡単な筋トレ

　背筋をしっかり伸ばして、椅子に軽く腰かけて両手で椅子の座面をしっかりとつかんでみる。

　そして両脚をそろえて、胸の高さくらいまで上げて3秒間キープします。

これを10回くらい繰り返します。

座ったままで、オフィスでも仕事のすきまでちょっと簡単に出来てしまう筋トレです。

皆さん、ロコモーティブシンドロームの予備軍にならないためにロコモチェックをしてみてください。

・片脚立ちで靴下がはけない。

・時々家の中でつまずいたりする。

・階段を上がるのに手すりがないと疲れる。

・ちょっとした重い仕事ができない。

・15分くらい歩くと疲れてしまう。

・ちょっと長めの横断歩道を青信号で渡りきれない。

当てはまる方は今ままでの生活習慣を見直す必要があります。

＜40代は基礎代謝がかなり減る＞

エネルギー消費は、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発熱発生という3つの方法で行われています。そんな中でも基礎代謝は、全体の70%を占めてエネルギー消費として最も多くなっています。

基礎代謝は、加齢とともに減少していきますが男性は女性に比べ減少が早く、特に、40代では著しく減少すると言われています。

40代になった今も、あの若かった頃の食生活のままで、しかも運動せずにいると、知らずの間に肥満になりぽっこりお腹に、身体の不調や生活習慣病の危険性があります。

そうならないためにも適度の運動（筋トレ）をして基礎代謝量を上げる必要があります。

＜筋力をアップするにはどんな運動が良い？＞

筋肉には瞬発力が必要時に使う速筋と普段の日常生活で使う遅筋に分けられています。

この2種類の筋肉のうちで加齢による影響を受けやす胃のは、早筋と言われていることからも筋力をアップするには速筋を上手に鍛えていくことが大切になります。

そして、運動の中でも筋トレがおすすめです。

その最大の理由には、忙しい40代の働き盛りの男性にとってうれしいのが、何よりも短期間でできることなんですね。しかも家で簡単に出来て毎日やらなくても大丈夫なことです。

なかには、筋肉質のムキムキのマッチョになりたいという方はハードな筋トレが必要になりますが、健康維持のためにやるのであれば仮ににトレーニングジムに行ったとしても、1日に30分で週に2回程度で十分に効果ありです。

筋トレと言えども、ある程度の筋肉量を増やして基礎代謝を増加させると考えてみましょう。

実際にご自宅でできる筋トレを選んでみましたのでご紹介いたします。

「アッパーバックエクステンション」

普段、オフィスでの長時間パソコンを使用する方や猫背姿勢になりがちな方にはおすすめの筋トレで、肋骨の周りをほぐして正しい姿勢にできるストレッチ感覚の筋トレと考えていただければいいと思います。

まずは、ご自宅にあるバスタオルを2枚重ねて丸めます。

肩甲骨の下において仰向けに寝てください。

両手を耳の後ろに当てて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒します。

次に、両肘を内側にいれながら、上半身を少し起こします。胸を開くことを意識するといいです。

これを15回目安に行ってください。

「筋リセット（陽腰筋）、レッグノイズ」

下腹部を鍛える腹筋の運動のレッグノイズをする前に筋リセットで、陽腰筋をほぐしてから行うと効果的な腹筋運動を行うことができますよ！

（筋リセット）

　テニスボールを太もものつけ根にあてます。

　テニスボールを入れた方の足を左右に揺らします。反対側も同じように繰り返

（レッグノイズ）

仰向けに寝ます。両手を身体の真横に伸ばして手のひらを床につけます。上半身を動かさないように両足をゆっくりと上げて2秒間停止してからゆっくりと下げます。

この時に腰が反らないように気をつけてお腹を意識します。

そして、かかとを崩さずに繰り返します。

ちょっときついという方は、足を曲げて行って慣れてきたら足を伸ばしてみましょう。

行う回数は3回3セット程度から始めて、慣れてきたならば5回10セットに増やしてみましょう。

「ショルダーフレクション＆ヒップエクステンション」

こちらは肩甲骨からお尻の筋肉を一気に鍛えることができて体幹を鍛えることができる筋トレです。

両手と両ひざを床につけて四つんばいの姿勢をとります。そして、片手と片足（手とは逆）をゆっくりと上げます。

しっかりと伸ばしたならばスタート姿勢に戻ります。この時に、腰が反らないように体幹を意識してください。

回数は20程度を目安にして、難しい場合には手だけで左右20回、足だけで左右20回行ってみて少しずつ手足を一緒に行う回数を増やしていきます。

以上が簡単にできる筋トレと言えます。

ところで、平日の皆さんの1日の運動量を4つに分けてみました。

＜平日の1日の運動を考えて＞

・1日中ほとんど座ったままで身体を動かさない。

・座ったままの仕事で運動は1日に30分以下または立ち仕事に従事していて運動は全くしない。

・座ったままの仕事で運動は1日に30～1時間、または立ち仕事で運動は1日30分くらい、または身体を動かさない仕事で運動は全くしない。

・座ったままの仕事、または立ち仕事で運動は1日1時間以上、または肉体労働で運動は少し、または重労働に従事している。

以上の4つの選択肢から選んでもらう方法で、結果は

運動量が多い方の方が健康維持に良いようなんです。

確かに、運動をし過ぎて肘や腰を多少悪くしたことを聞いたことはありますが…。

スポーツ選手ならば問題はありますが、普通の筋トレレベルならばそれほど心配は必要ないようでした。

むしろ全く運動をしないことの方が危険性が高いようです。時に血栓症（血液が血管内で固まってしまう）

時に血栓症（血液が血管内で固まってしまう）など命に関わる重大な病気を引き起こしてしまいます。

とにかく、運動は健康維持には絶対に必要なものであることを認識すべきではないでしょうか。

特に、40代以降は要注意ですね。

それに、皆さん筋トレで身体全体を鍛え上げる方が大変であることもご理解ください。

実際、肘が痛いから、腰が痛いから、寒いから、などは運動をやめたい言い訳とした言葉なのかもしれませんよね。

ある方が肘が痛くても旅行に行って、みんなと楽しく歩いたら治ってしまうこともしばしばあります。

人間の身体は動いている方が元気でいられるようにできていて、運動をやめる理由を勝手に作らないことも大切ですね。

40代以降の皆さんには、気をつけてほしいところです。

まとめ　

皆さんいかがでしょうか。

40代以降の皆さんの運動に対する認識すべきところには、大切のご家族が貴方に期待しておりますので、いつまでも健康体で働き続け　るためにも筋トレは必要不可欠なものです。

脂質は、化学構造的に種類が多く、不溶性で炭素、水素、酸素で構成され、タンパク質、糖質、脂質という私たちの身体にとって、欠せることのできない三大栄養素の一つです。

そして、脂質は、エネルギー源としてだけでなく、ホルモン、細胞膜、角膜を構成したり、身体を寒さから守ったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っていると言われています。

＜化学構造の違いから＞

脂質は、化学構造の違いから、単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）、誘導脂質の3種類に分類され、そして、その脂質を構成している要素が、脂肪酸です。

この脂肪酸は、炭素と水素が結合して1本の鎖状になったもの、この炭化水素鎖の末端に

カルボキシル基が結合しています。

その炭化水素鎖の長さや二重結合の有無により性質が異なるわけです。

二重結合のないものを飽和脂肪酸、あるものを、不飽和脂肪酸に分けられています。

脂肪酸のうちで、私たちが食べ物から摂取する必要があるものを必須脂肪酸と言って、これには、リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸などがあります。

＜脂質の吸収と働きから＞

脂質のうちで、食品の脂質の主成分でエネルギーとして利用されているのが中性脂肪です。

皆さんの中で、健康診断で数値の高さを指摘されやすいのが、中性脂肪なんですね。

この中性脂肪は、血液中の脂質の一つです。

トリグリセライドと言われて、気になる健康診断では、「TG」と表記されていますから、思い当たる方も多数いらっしゃることでしょう。

これは、小腸で吸収で吸収された後、血液中に入って身体を動かすエネルギー源なっているのですが、余ってしまうと、中性脂肪として蓄積され生きていくうえで大切なエネルギー源になります。

しかし、多くなりすぎてしまうと、重篤な病気を引き起こす原因になってしまうわけです。

何故？増えてしまうの？

もちろん、脂質の撮り過ぎが原因なのですが、実は、それだけではありません。

糖質やアルコールの撮り過ぎも大きかった要因になるんです。糖質は、体内で分解されて、

糖質は、体内で分解されて、ブドウ糖になり肝臓で中性脂肪に合成されます。

アルコールは、肝臓で分解されますから、たとえ糖質が少ないからと、言って、多量に飲んでしまう方がいます。

すると、中性脂肪が多く合成されることになりますから、エネルギーとして利用されない分は、肝臓に蓄積されて、脂肪肝を引き起こす原因ともなりますね。

では、多いと何故？悪いのでしょうか？

中性脂肪が高いと、動脈硬化のリスクを高めてしまいます。

この動脈硬化は、心臓から送り出す血液を運ぶ血管が硬くなることより、進行すると心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を招いてしまう場合もあると考えられています。

従って、脂質は適正な範囲で摂取しなければならないようです。

さて、その適正量とは？

＜摂取に良いとされる脂質量とは＞

昔の日本人の脂質摂取量は、全摂取エネルギー量の15%程度であったものが、戦後の食生活の欧米化により、25%を超えるほどです。

欧米人の30%に比べれば、少ないとは言え、運動不足に伴って肥満から起こるさまざまな病気を考えれば、これ以上の脂肪摂取は控えていく必要があります。

ところで、私たちが1日に摂取する脂質量は、「50g」程度が適量と考えましょう！

摂取量は、多すぎてもまた、少なすぎでもよくありません。

仮に、欧米人並みに1日に70g以上になると、エネルギー過多による肥満からメタボによる心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。

また、少なすぎは、エネルギー不足により、疲れやすくなる、身体の抵抗力が下がる、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になります。

＜脂質の種類と摂取の割合は＞

飽和脂肪酸は、肉の脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は、植物や魚類の油に多く含まれています。

さらに、この不飽和脂肪酸のなかにはオリーブオイルに含まれる一価不飽和と、魚などに含まれる多価不飽和脂肪酸に分けることできますが、適正な脂肪酸摂取の割合は、飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価脂肪酸を考えた場合には、3:4:3が良いとされています。

そこで、飽和脂肪酸は肉類から、一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルから、多価不飽和脂肪酸からは青魚から摂取するのが良いとされます。

まとめ

脂質は、エネルギー源として利用されます。また、

細胞膜やホルモンの材料になったり、私たちの身体には、欠かせることができない栄養素になっています。

しかし、運動量の不足や偏りがちな食事が原因から、体内の脂質のバランスが崩れてしまうと、動脈硬化や脳卒中など、命に関わる病気をひき

起こす心配もあると、考えていかなければなりません。

皆さんも、このような重篤な病気から身体を守る上から、日頃の健康診断を定期的に行って、その血液検査の数値から、こうした病気のリスクの高さを知ることも大切です。

　　　　

さまざまな不調を抱える変わり目世代の女性の体調や対策を今回はいろいろ例を上げて皆さんと一緒に考えてみることにいたしましょう。

例えば、最近気になり始めた不調は？その対処法は？

また、食生活で心がけていることや、積極的に摂っている食材など考えなければならないことはたくさんあるのではないでしょうか？

＜無理はせずその変化に上手く付き合うには＞

確かに個人差はあるものの、閉経を挟む10年を更年期と呼んでいるのですが、この40代後半から50代半ば頃というのは心身に不調が現れてきます。

その原因には、ホルモンバランスの乱れにありますね。

どうしても女性ホルモン、エストロゲンの分泌が減少すると自律神経に大きな影響を及ぼしてしまいます。

皆さんの身体と心の転換期であるこの時期の不調はどなた

にも起こるもので、大切なことは深刻に考え過ぎずに上手に付き合っていきたいものですね。

しかし、さまざま辛い症状に悩まされるのも事実ですのて後述の症状や対策を参考にしてはいかがでしょう！

＜不調と対処法を考えると＞

（不調に）

・頭痛にめまい

以前に比べて頭痛薬を服用が多くなった、座っている時に急に身体がふわふわするようなめまいがある。

・肩こりに首こり

ここ数年しびれるほどのこりや首まわりに痛みがある

・ほてり、発汗

前ぶれもなく突然カーッと暑くなり、汗が止まらない、意識すると余計にひどくなる

・イライラに不眠

身体が疲れているのになかなか寝付けない、イライラして人に八つ当たりしたりやる気がなくなる。夜中に目覚めると朝方まで眠れない、睡眠の質を感じる。

・疲れやすい、だるい

仕事が終わると疲れて何もしたくない、とにかく疲れやすい

・手足の冷え

手足の先が冷えて、じんじんしびれることもある

（ケア）

若い頃と比べ不調が出やすい変わり目世代は、普段から無理をせずに、睡眠時間をきちんとと確保し、身体に優しい生活を心がけが大切。

・運動

可能ならばバスは最寄りよりも1つ手前で降りてなるべく歩く、階段を利用する。

休日には体力向上のために軽く登山をする。自律神経の乱れを整えるにはヨガもおすすめ。

・服装

首を冷やすと体調を崩しやすいので、マフラーやストールを巻いたり厚めの靴下をするなど身体全体を冷やさないように。

・睡眠

たとえ休みの日でも起床と就眠時間は、大幅に変えないように規則的にするのが大切、例えば、寝る前に軽いストレッチをするようにすれば、寝つきも良くなりますし、質の良い睡眠には、就眠1時間前はスマホは使わない、それに寝る前にホットミルクやハーブティーを飲むと落ち着けて寝やすい。

（食生活）

体調管理に積極的に摂りたい食材は、ビタミン、ミネラルを

含む野菜類を意識的に摂るのが必要です。特に、大豆食材は

必ず摂るようにしたいものですね。食べ物からなかなか必要な栄養素が摂りにくい方には、サプリメントがおすすめ栄養バランスもいいから便利ですね。

・野菜類

おすすめは旬の野菜です。夏野菜は身体全体を冷やしてくれ冬野菜は反対に温めてくれる効果が期待できるので、なるべく旬の野菜を食べれば体調を整えやすいです。

栄養バランスを考えるならば断然、和食中心がいいです。

・大豆類

日本食の代表が大豆類です。味噌汁に納豆はぜひ毎日食べるようにしたいです。最初から1日1回と決めておくといいかもしれませんね。必要な栄養素がたくさん含まれているのでおすすめ。

まとめ

いかがでしょう。変わり目世代の女性は、ホルモンバランスからいろいろと不調が起こりやすくなります。今回はそんな不調を日常生活や食生活をちょっと変えるだけでもかなり効果的に改善できるようです。皆さんもぜひおすすめいたします。

日本は超高齢社会の中で、急速な高齢人口の増加で介護できる者がいない、あるいは老いた者が老いた者の介護をする老々介護の中で福祉施設の重要性を認識する上でも今回は、益々厳しさを増す介護サービスについて皆さんと考えていきましょう。

将来的に年齢を重ねる毎に誰でも高齢者となるわけで、要介護の痴呆へ向かうことを一日でも遅らせる支援もまた重要な意義があると思います

「徘徊の要介護認定での区分？！認定基準と介護別利用可能サービス

介護保険法で定まめられその中において介護が必要であるかを決め、要介護認定の方法やその区分は、どのようなことが目安として使われているのかご紹介しましょう。

まずは、「要支援」と「要介護」から要介護認定には、要支援1から要介護5までの7段階の区分が定まれています。その7段階の区分は、それぞれ軽い方から要支援1、2要介護1、2、3、4、5となっています。

直接生活介助（入浴排泄、食事等の介護）間接生活介助（洗濯掃除等の家事援助等）、問題行動関連行為（徘徊に対する探索不潔な行為に対する後始末等）機能訓練関連行為（輸液の管理、じまくそうの処置等の診療補助）に分かれます。

介護保険は、要介護度に対応するサービスの利用となっているので、利用限度額が決まっているようです。

その範囲内では自己負担額は、1割負担となっており、その限度額を超過した部分は、全額自己負担になります。通常においては、担当のケアマネジャーは、つねにこの支給限度基準額を超えないように考えて1カ月の介護サービスの計画を利用しているようです、

認知症で徘徊する人の対応は？！介護する人の負担を軽減するには」

認知症高齢者本人に降りかかるリスクと介護者への負担を小さくするには、徘徊への適切な対応が重要になっているようですね。なかなか難しいことでしょうが介護者サイドとして、認知症ご本人を怒らないことがポイントになるようです。

認知症ご本人は、怒られたときに感じた恐怖や嫌な気持ちは、いつまでも残ると言われています。そんな関係から、気持ち良く過ごせる場所は、もうここにはないと認識してしまって、更に徘徊を続けてしまう可能性があると考えなければいけないようです。

たとえ認知症であっも怒ると結果的には、逆効果になってしまいます。

そして徘徊理由を聞いてあげることも大切なんです。ご本人にも徘徊する理由もあるわけで優しい気持ちで、優しく聞いてあげるべきです。

その会話の中で徘徊理由のヒントになり得る言葉が見つかるかもしれません。

お互いに気持ちを共感し合うことで認知症の症状も改善がみられる場合もあると考えてみましょう。

徘徊のきっかけと言うのは、周辺環境が変化したり、慣れない場所に連れていかれたりすることで感じたことが、大きな不安やストレスとなって徘徊の引き金となってしまうことが多いようです。

それに家族が留守にしたときに、独りぼっちであることに不安を持ってしまい、周辺をうろつく、又は慣れない場所や人混みに不安やストレスを感じて落ち着く場所を求めて移動するようです。

徘徊している認知症ご本人は、周囲からは意味もなくうろついているだけと見えても、ご本人からみれば必ず何かしらの理由や原因があるのですから、優しい気持ちで接してあげるべきだと思いますね。

まとめ

現代社会では、かつてのような自宅介護を行うことは、かなり難しい環境になりつつあることも事実です。その背景には、超高齢社会による老々介護の現場や核家族化による原因があるようです。

今回は、介護施設での要介護度区分から、認知症による徘徊介護までご紹介しました。

特に認知症介護には大変な労力とストレスを感じる現場ですが、認知症で徘徊している気持ちの正しい理解と対応があれば認知症ご本人も気持ち的に少しは楽になって下さり、人間味ある介護が可能である感じました。

皆さんは美味しそうな誘惑に勝てない、つい食べてしまう方は多いことでしょう。

しかし、好きなままに糖質を摂り続けると血糖値上昇、その陰でインシュリンが大量に分泌、このブドウ糖は中性脂肪に変化し、これが脂肪細胞に蓄積し代謝が低下、体内で燃焼できない脂肪が増え肥満に陥ってしまいます。

それにダイエットをしても長続きは無理と言う、いわゆる八方ふさがりのあなたのために最適なダイエット法をご紹介いたしましょう。

そのダイエット法は「TRICE」と言ってお米から作られたお米です。

お米と言えば、熱々のご飯を好きな具材でおにぎりにしてたくさん食べた～いですよね。でも糖質制限が…。

この「TRICE」は糖質がなんと！77.9%oFF

の超低糖質ライスだから安心なんです。

ご飯大好きにとっては夢のような食べるダイエットと言えます。

＜次世代のお米に！＞

お米を主食としてきた日本人ですが、玄米ではなく白米を食べる時代になってからは

糖質制限を考えなければならない時代に、

ふさわしいお米が「TRICE」ですね。

TRICEの原料は全て国産の米粉、コーンスターチ、米油、

そして素晴らしいことに食物繊維が普通の白米の90倍で、この数字の大きさに注目です。食物繊維は生活習慣病にいいばかりでなく、大腸がんがんの予防に！

食物繊維はほとんど吸収されることなく腸内を通過しますが、まず便の量を増やす、消化管の機能を活発化するなど身体全体に良い影響を及ぼしましし、現代人は不足がちで、この「TRICE」1食に1日分の食物繊維が含まれています。

特に、便秘にお悩みの方にぜひおすすめしたいお米で、「TRICE」はスーパーフードと言えます。

これなら無理なくダイエットができます。

ダイエットとなると長続きが難しい方がほとんどですが、「TRICE」ならばダイエット期待度NO1、美味しく満足度NO1、糖質を最小限にカット率NO1、新陳代謝を促進させるビタミンB1、タンパク質代謝に必要なビタミンB6に、ミネラル、カリウムなど大切な栄養素をしっかり補えながらカロリーカット率NO1。

健康に美しく、今日からTRICEダイエット

はじめましょう！

4月には、新たな生活をスタートさせる時期でこれからひとり暮らしをされます貴女には、お仕事に専念するかたわらで毎日のお食事も栄養バランスを考えて、しっかりと摂りたいですね。

そんな時に便利なのが「ひとり鍋」です。お肉や野菜の料理は勿論ひとりの鍋で色々と調理出来てしまうのも、多忙な貴女にとって時間と手間も省けます。

しかし「ひとり鍋」をする時の鍋は、どのくらいの大きさが良いのか？と迷ってしまいませんか？

せっかく作ったお料理の味は、鍋の大きさにも影響されますので今回は、参考になる鍋の選び方や、ひとり鍋レシピなどをご紹介していきます。

〈一人暮らし用に最適な鍋の選び方〉

鍋は、使用用途により種類も大きさも色々なものが売られいます。

まずは、使う用途についてですが、ひとり暮らしでもありますので用途別に選ぶのも大変でしょうから、一つの鍋で全て使用可能な鍋を考えてみましょう。

そこで色々なお料理を楽しむために「炒める」「煮る」「茹でる」「たく」など

鍋料理以外にも利用可能なために(2～3人用)の大きさのサイズの鍋をお勧めします。そして耐久性や調理味を決める上で鍋底が厚いものを選んで

そして耐久性や調理味を決める上で鍋底が厚いものを選んでください。

〈鍋料理の一人暮らし用人気レシピ2選択〉

1. 鍋焼きうどん

鍋にめんつゆ70ml 水300ml　うどんを加え火にかけます。

煮立ちましたら鶏肉、かまぼこ、長ネギ、お好きな具材を

加えて鶏肉に火が通るまで煮る。最後に卵をおとして出来上がり。

寒い時期には、是非おすすめです。

2. 野菜炒め

玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、キャベツを一口サイズにカットします。150gの豚肉とカット野菜を炒める。

豚肉に火が通ったならば、焼肉タレをお好みで味つけさらに強火で1分炒めて出来上がり。

ひとり暮らしは、どうしても野菜不足になりがちですので簡単に出来る野菜炒めがおすすめです。

〈鍋は一人暮らし用だと小さすぎることも？　鍋選びの注意点〉

大きさは、2～3人の鍋をおすすめします。

鍋の重さ、収納のしやすさ、お手入れしやすいことが鍋を選ぶ上で大切です。

毎日使用するものですから、軽いもので、取っ手が取り外し可能ならば、収納に便利です。そして

そして焦げにくく、洗いやすいものがお手入れで便利です。

まとめ

鍋料理は、ひとり暮らしには、大変便利です。

料理や片づけにも楽で、しかも鍋一つで色々なレシピにも対応可能です。

狭いスペースでは、多くの調理器具を持つ事は大変だと思いますので、色々な用途に使える鍋選びをしてください。

男性の皆さん、

スキンケアは毎日欠かさずしていますか？

という質問に、ほとんどの男性はスキンケアは女性がするものだ、今さら、顔に化粧水、美容液を塗りたぐって、社内で女子社員に化粧後がばれたら何と言われるか…。

スキンケアは大切なのは分かるけれど恥ずかしくて…なあ！

しかし…なあ！鏡を見る度に、深くなりつつあるほうれい線に目元のシワが目立ちはじめて、このまま放置しておいたら、確実に歳を重ねたおじさんになる日が早いかも？

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そんな鏡の前で独り言を話す貴男に、今回は正しいスキンケアを行う前の「肌観察」からお話を進めましょう！

ところで、スキンケアは1日にして成らずという言葉を知っていますか？

みずみずしく、ハリのある思い描く肌は一朝一夕ではちょっと無理なんです。

それに肌の状態というのは、1日の中でも何度となく変化するものです。

例えば、内勤ならオフィスでの冷房による肌乾燥や、外勤なら紫外線の影響などで肌状態は異なります。

そこで、肌状態を正確に把握する肌観察のポイントを見てみましょう！

ポイント1（シミ）

頬骨の上にシミはありませんか？

この部分は高さがあるために、どうしても紫外線が当たりやすい危険地帯！

ポイント2（くすみ）

健康には問題ないのに、意外にも顔色が悪く見えてしまう、これはくすみの影響です。

ポイント3（たるみ）

ほうれい線やフェースラインがゆるむと口角が下がって、いかにも老けた印象になります。

ポイント4（シワ）

皮膚が薄く乾燥しやすい目元や口元はシワがでやすいので見逃さない。

ポイント5（カサつき）

頬や顎は皮脂の分泌が少ないので注意したいところ。

以上の5つのポイントがスキンケアをする前の肌観察になります。

スキンケアって言ってもなあ…

一体何をすればいいんだよ。

俺は化粧の仕方なんか分からんよ。と言っていた男性の皆さん！ポイントをおさえてください。

そして、そんなポイントをご理解いただいたところで、その原因をご紹介していくことにします。

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＜ポイント1と2のシミとくすみについて＞

原因の多くが紫外線で、紫外線を浴びる外勤が多い方は、メラニン色素が作らやすく

結果的にターンオーバーが乱れ、肌表面にメラミンが残ることでシミとして残る、また、古い角質が肌表面に溜まることで厚くなりくすみになります。

従って、紫外線対策が大切になる理由がことにあります。

＜ポイント3のたるみについて＞

ほうれい線やフェースラインのゆるみはエイジングサインとひとつと考えてもらえれば分かりやすい、原因には表情筋の衰えはコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸が加齢による減少が主で、また紫外線も考えられます。

＜ポイント4と5のシワやカサつきについて＞

シワやカサつきの原因の多くが肌の乾燥によるもので、セラミドが減少して肌表面のバリア機能機能が低下、結果的には水分が蒸発しやすくなります。

以上でスキンケアの必要性がご理解いただけたと思いますので、そのポイントに対応したスキンケアをご紹介いたします。

まあ！スキンケアと言ったて、女性のような複雑さはないし、男性のスキンケアというのは至って簡単！

まずは、メンズスキンケアの基本は3つのステップだけで朝晩の2回で2～3分でOK!

ステップ1は洗顔で、肌の脂落としや汚れ落としで、とにかくリセットして下さい。

ステップ2は肌に潤いを与える、これは化粧水を使って肌を乾燥から守ります。

だけど、化粧水はほとんど水だから、そんなもの顔に付けてもすぐ蒸発して保湿効果は期待できるものがと心配する方もいるかもしれません。

化粧水の後に乳液やクリームで肌を蓋する状態になるので蒸発は少なく心配ご無用！

しかし、クリームなんか塗りたくったら、顔が真っ白になって、社内で笑い者に、それに出勤前の朝はなかなか時間がないという貴男に、1本で済んでしまうオールインワンジェルがおすすめ！

ステップ3はUVケアと言って紫外線対策。

今の時代は男性でも日焼けケアは当たり前の時代で、光老化という肌老化の80%は紫外線によるものと考えられている以上、若々しい肌維持には日焼けケアは必須条件と考えておかないといけないようです。

それに、肌は生きている限り日々変化していくものだから、特に、気をつけなければならないのは肌タイプがあります。

この肌の性質は、水分と皮脂の割合で決まって今の肌のうるおい、ベタつきを見極めて、自分の肌タイプに合ったアイテムを選ぶ必要もあり、時間的に余裕があれば参考に考えておくといいようです。

4つの肌タイプをチェックしてみると、

1.普通肌

普段は、カサつきもベタつきもとりわけ気にならない安定した肌タイプ、安心すると、乾燥やオイリーな状態に傾く可能性もあります。

2.乾燥肌

水分量、皮脂量ともに少なく、カサつきがち

で荒れやすい肌タイプ、加齢の影響で水分量、皮脂量が減って、さらに乾燥が進んでしまう状態。

3.オイリー肌

水分量、皮脂量が多いからうるおいはあっても、ベタついて毛穴が開いて吹き出物ができやすい。この肌タイプは結構多いです。

4.混合肌

主に水分量が少なく皮脂量が多い肌タイプ

おでこはベタつきで吹き出物ができやすい、一方で顎回りはカサつきで、パーツによって悩みが違うからやっかいな肌タイプ。

だからこそ、肌に負担をかけない意味から必要なアイテムの選択は結構大変になります。

でもな…スキンケアは確かに大切なことは分かったが、俺は男だからまあ！洗顔くらい

は我慢できるけどな…顔に化粧水だ乳液だそれにクリームだと塗れないよ。

女性なら化粧はできるけどな、どうしても3つのステップケアは無理と考えてしまう

貴男には…

そんなスキンケアというなら、俺にふさわしいスキンケアはないものか？？？

そこまで言うならばひとつだけ方法はありその方法は何もしない方法！

肌の本来持つ再生力を利用したスキンケア。

究極のシンプルさ、何もしない美容と言ってもいい

しかし、何もしないと言っても、朝起きたら、水で顔を洗う、洗顔！

両手で水をすくい、顔を手で強くこすらないように気をつけて、水の中でそっと、洗う。

そして、タオルを顔に当て、これも

こすらないように水気をサッと拭き取る。

薬用石鹸やベビー用石鹸を使えば、さらに効果的になります。

そして、夜帰宅したら、どんなに遅くなっても同じことを繰り返す。

基本は朝晩の2回、これだけはしっかり守っていただく。

この美容方法は、肌に備わっている機能を損なわずに、肌の持つ自己回復力で最も良い

肌状態に導くという考え方です。

これは肌のターンオーバーを上手く利用したものになります。

特に、敏感肌で何をつけても上手くマッチしないという方の美容方法で、どうしても忙しくてできない貴男に最後のスキンケアというわけです。

選ぶのは貴男次第です。